Descrizione delle caratteristiche e dei principi che deve possedere un ottimo programma di allenamento
- Stimolo adeguato
- Rapporto ottimale attività / recupero
- Progressione temporale del lavoro
- Pianificazione a lungo termine
- Raggiungimento dello stato di affaticamento
- Concentrazione e determinazione nel voler raggiungere un obiettivo
L’allenamento è dato dall’insieme degli esercizi svolti per migliorare le capacità fisiche.
Con l’avvento delle palestre moderne e del fitness questo concetto fondamentale si è perso o meglio è stato deformato.
L’obiettivo principale di un allenamento è il miglioramento delle capacità fisiche. L’allenamento deve condizionare le capacità del corpo, deve essere indirizzato a sviluppare o migliorare una o più qualità atletiche. Questo presupposto fondamentale è stato sostituito nel mondo del fitness dalle finalità di natura estetica: dimagrire, rassodare, tonificare.
L’allenamento non si può considerare tale se ha come unico fine il dimagrimento, la tonificazione o il rassodamento. Se questi obiettivi sono l’unico motivo che porta a fare attività fisica si devono raggiungere attraverso il condizionamento atletico. Migliorare le capacità atletiche innesca dei processi di adattamento biochimico che hanno anche dei risvolti estetici: aumentare la forza rende i muscoli più tonici, rassoda i tessuti e attiva il metabolismo promuovendo il dimagrimento.
L’allenamento deve essere strutturato sul miglioramento prestazionale. Anche le persone che non hanno mire sportive, ma vogliono semplicemente mantenersi in forma, devono basare la loro pratica di attività motoria su questo presupposto e tutto ciò sta alla base dell’allenamento funzionale.
L’allenabilità: l’allenamento come strumento per il condizionamento fisico
L’allenabilità è la possibilità che ha il corpo di condizionare una o più capacità fisiche.
L’allenamento consente di sfruttare l’allenabilità di ciascun soggetto permettendone il condizionamento fisico, ovvero il miglioramento delle proprie capacità fisiche.
Il grado di allenabilità è dato principalmente da fattori genetici: persone sono in grado di migliorare maggiormente di altre per una diversa predisposizione fisica data da un differente corredo genetico.
Altri fattori incidono in misura minore, è il caso dell’età. Gli adolescenti, infatti, hanno maggiori capacità di condizionamento. Tuttavia anche in altri stadi della vita si può migliorare la condizione fisica, è fondamentale comprendere che chiunque possiede una certa allenabilità del proprio corpo.
L’allenabilità è ovviamente subordinata alla possibilità di allenarsi con la giusta regolarità ed il giusto impegno. Per condizionare al meglio il fisico è necessario impostare un programma di allenamento razionale che deve considerare diversi fattori:
- Stimolo adeguato
- Rapporto ottimale attività / recupero
- Progressione temporale del lavoro
- Pianificazione a lungo termine
- Raggiungimento dello stato di affaticamento
- Concentrazione e determinazione nel voler raggiungere un obiettivo
Stimolo adeguato
Per stimolo si intende l’insieme degli esercizi svolti. Lo stimolo deve essere in grado di attivare i processi di supercompensazione e al tempo stesso non deve essere eccessivo da portare ad overtraining o ad infortuni.
Lo stimolo è caratterizzato da:
- intensità di lavoro, percentuale di carico rispetto al massimale
- volume, numero complessivo di ripetizioni, serie, kg sollevati, durata degli esercizi ecc
- durata, tempo effettivo di lavoro
- densità, rapporto tra durata degli esercizi o ripetizioni eseguitee tempi di recupero tra essi
- complessità, selezione degli esercizi svolti
Questi parametri devono essere considerati e valutati attentamente per produrre uno stimolo adeguato. Inoltre devono essere personalizzati per ogni singolo atleta, in quanto ogni persona risponde in maniera soggettiva all’allenamento, al tempo stesso ogni soggetto presenta esigenze personali ed ha un personale stile di vita che deve essere tenuto in considerazione nella valutazione dell’attività da svolgere.
Rapporto ottimale attività / recupero
È ormai noto a tutti che il corpo produce la supercompensazione durante le fasi di riposo e non durante l’allenamento, pertanto è importante che vi sia il giusto equilibrio tra queste componenti.
L’allenamento funzionale prevede esercizi complessi ed un lavoro decisamente completo di tutto il corpo, per questa ragione è particolarmente importante non esagerare con gli allenamenti. Ciò significa che 2 o 3 allenamenti settimanali sono le reali necessità di lavoro di chi si approccia a questo metodo di allenamento. Una frequenza di allenamento maggiore potrebbe essere adatta a persone particolarmente dotate geneticamente o comunque a persone che non hanno altri impegni nell’arco della giornata. Anche in questo caso è importante sottolineare come le attività extrasportive possono incidere sulle reali capacità di allenarsi di una persona e devono perciò essere tenuto in considerazione per creare questo rapporto ottimale attività / recupero.
Progressione temporale del lavoro
Per ottenere un continuo miglioramento delle capacità fisiche è indispensabile creare una progressione dello stimolo nel tempo. La progressione è ottenibile soltanto con l’incremento dei carichi o della durata o ripetizioni degli esercizi. Per questa ragione l’allenamento deve cambiare nel tempo e deve incrementare l’impegno del praticante per garantire un costante miglioramento impedendo così di raggiungere fasi di adattamento.
Pianificazione a lungo termine
L’allenamento oltre a presentare incrementi di carico deve essere strutturato nel tempo in modo da affrontare il condizionamento attraverso una serie di passaggi.
Ciò significa che è necessario utilizzare diversi protocolli di lavoro che affrontano tematiche diverse del condizionamento fisico. Per ottenere un miglioramento globale delle capacità fisiche, obiettivo che si prefigge l’allenamento funzionale, non è possibile pensare di fare tutto contemporaneamente, ma bisogna pianificare il lavoro nel tempo, strutturando un percorso che periodicamente impone il cambiamento degli obiettivi da raggiungere e degli esercizi da svolgere. Modificando così il lavoro è possibile anche impedire ogni forma di adattamento e progredire più rapidamente.
Raggiungimento dello stato di affaticamento
L’affaticamento è quel livello di fatica che non consente più lo svolgimento di quel determinato esercizio. Questo stato è raggiungibile solamente se l’atleta utilizza tutte le proprie risorse fisiche nell’esecuzione di ogni esercizio proposto, o meglio esegue l’esercizio fino a quando il corpo non è più in grado di proseguire.
Raggiungere questo stato è fondamentale per innescare i processi di supercompensazione, in quanto in questa condizione il corpo vede perturbare la propria omeostasi e di conseguenza riconosce questa condizione come necessità di sviluppare modificazioni di carattere biochimico che permettono di riuscire a rispondere in maniera migliore allo stimolo stesso nel caso si ripresenti in una occasione successiva.
Concentrazione e determinazione nel voler raggiungere un obiettivo
La motivazione e la concentrazione sono essenziali per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo nella vita. Anche nel caso del condizionamento fisico la volontà di imparare e di migliorare sono indispensabili per rendere più produttivi gli allenamenti.
