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Category Archives: Allenamento

Stretching: come, quando e perché

Lo stretching suscita da sempre molti interrogativi: è utile? Bisogna fare stretching per riscaldare i muscoli, o occorre inserirlo in un’altra fase di allenamento? Un’analisi completa sullo stretching

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Una delle attività più comuni fra gli sportivi di ogni genere è lo stretching, conosciuto più semplicemente come allungamento muscolare. Spesso utilizzato in maniera impropria o confuso con il cosiddetto riscaldamento, lo stretching è un’attività che se fatta bene può portare innumerevoli benefici sia all’atleta agonista che allo studente o alla casalinga.

Uno degli errori più comuni di chi fa stretching è quello di pensare che, durante l’allungamento, si debba necessariamente arrivare alla soglia del doloreper rendere l’esercizio efficace. Un allungamento troppo violento potrà produrre traumi o determinare una contrazione muscolare riflessa di protezione (riflesso miotatico), come in chi effettua rimbalzi o bruschi strappi durante l’esecuzione.

Ugualmente scorretto è ritenere che allungamenti modesti e di intensità blanda possano portare effettivamente a risultati efficaci e duraturi.

L’allungamento corretto è invece quello che determina una maggiore sollecitazione delle strutture muscolari, tale da poter innescare una sensazione iniziale di fastidio ma che tuttavia sì acquieta o cessa con il proseguo dell’esercizio e che, soprattutto, non sia talmente intenso da arrivare alla soglia del dolore.

Un allungamento che deve essere progressivamente calmo, continuativo e controllato.

Non esiste un’unica metodologia nello stretching ma diverse tecniche a cui faremo breve cenno:

  • Lo stretching statico consiste nel portare l’articolazione e il muscolo ai limiti della propria mobilità e allungamento per poi mantenere la posizione per alcuni secondi (generalmente dai 20 ai 30). È uno dei metodi tuttora più utilizzati, soprattutto per la relativa semplicità d’esecuzione.
    Lo stretching statico si suddivide in: attivo quando chi lo esegue mantiene laforza richiesta per la posizione di allungamento attraverso l’utilizzo degli altri gruppi muscolari. Passivo quando invece l’allungamento è mantenuto attraverso una macchina o un compagno. Si accompagna a respirazioni lente, con l’espirazione che avviene durante la fase di allungamento, per evitare l’accumulo di cataboliti e distendere la colonna grazie all’aumento della pressione intratoracica-addominale
  • Lo stretching dinamico si esegue mantenendo una determinata articolazione in movimento continuo e controllato. Riservato principalmente ad atleti che abbiano piena coscienza del movimento da effettuare, utilizzato per le sue caratteristiche soprattutto in discipline che richiedono grandi doti di controllo della propria mobilità quali danza o arti marziali
  • Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) prevede l’alternanza di allungamenti e contrazioni isometriche mantenute per qualche secondo e seguite da una breve fase di rilassamento e un nuovo allungamento nel tentativo di raggiungere un nuovo limite. Si tratta di un buon metodo di stretching ma che tuttavia per la sua particolarità è indicato più agli esperti che ai principianti
  • Le tecniche di allungamento globale muovono dall’assunto di una visione dell’organismo come unità psicofisica imprescindibile, osservando i muscoli del nostro corpo non in maniera analitica e segmentaria, ma nella loro totalità come catene cinetiche. Alla base di queste metodiche vi è la convinzione che le catene muscolari vadano allungate nella loro globalità e che solo stiramenti prolungati nel tempo siano veramente efficaci, molto più delle flessioni brusche. Il riconoscimento delle diverse catene fa in modo che vi siano specifiche posture di allungamento per ognuna di esse

Molto spesso si genera confusione su quando inserire lo stretching all’interno di una seduta di allenamento. In linea generale lo stretching non dovrebbe mai essere effettuato “a freddo” ma sempre dopo un adeguato riscaldamento. Una sola eccezione può essere posta nel caso di lavoratori o studenti costretti ad assumere per lungo tempo determinate posizioni e che necessitano di un allungamento o di una mobilizzazione articolare per trovare sollievo.

Lo stretching si fa prima, dopo o durante l’allenamento?

Controverso è anche se inserire lo stretching prima o dopo la gara o l’attività fisica.

A parere di chi scrive lo stretching statico andrebbe effettuato dopo l’attività, preferendo prima delle mobilizzazioni dinamiche di preparazione all’esercizio di gara. L’allungamento muscolare e la mobilità articolare possono essere anche il focus centrale di un allenamento, come avviene ad esempio in alcune specialità quali ginnastica artistica o danza.

Un buon consiglio per i principianti è quello di effettuare sedute di stretching giornaliere, anche a casa, per almeno 15-30 minuti, lavorando su tutti i gruppi muscolari ed evitando di trascurarne alcuni. Lo stretching è infatti un’attività sommamente semplice, che non necessita di particolari macchinari o abbigliamento, anzi il consiglio è di effettuare gli esercizi a piedi nudi su superfici morbide e in un ambiente caldo, ma soprattutto utile per evitare pericolose contratture o retrazioni muscolari che possano causare secondariamente dolore e limitazioni funzionali.

I parametri dell’allenamento

Descrizione delle caratteristiche e dei principi che deve possedere un ottimo programma di allenamento

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  • Stimolo adeguato
  • Rapporto ottimale attività / recupero
  • Progressione temporale del lavoro
  • Pianificazione a lungo termine
  • Raggiungimento dello stato di affaticamento
  • Concentrazione e determinazione nel voler raggiungere un obiettivo

L’allenamento è dato dall’insieme degli esercizi svolti per migliorare le capacità fisiche.

Con l’avvento delle palestre moderne e del fitness questo concetto fondamentale si è perso o meglio è stato deformato.

L’obiettivo principale di un allenamento è il miglioramento delle capacità fisiche. L’allenamento deve condizionare le capacità del corpo, deve essere indirizzato a sviluppare o migliorare una o più qualità atletiche. Questo presupposto fondamentale è stato sostituito nel mondo del fitness dalle finalità di natura estetica: dimagrire, rassodare, tonificare.

L’allenamento non si può considerare tale se ha come unico fine il dimagrimento, la tonificazione o il rassodamento. Se questi obiettivi sono l’unico motivo che porta a fare attività fisica si devono raggiungere attraverso il condizionamento atletico. Migliorare le capacità atletiche innesca dei processi di adattamento biochimico che hanno anche dei risvolti estetici: aumentare la forza rende i muscoli più tonici, rassoda i tessuti e attiva il metabolismo promuovendo il dimagrimento.

L’allenamento deve essere strutturato sul miglioramento prestazionale. Anche le persone che non hanno mire sportive, ma vogliono semplicemente mantenersi in forma, devono basare la loro pratica di attività motoria su questo presupposto e tutto ciò sta alla base dell’allenamento funzionale.

L’allenabilità: l’allenamento come strumento per il condizionamento fisico

L’allenabilità è la possibilità che ha il corpo di condizionare una o più capacità fisiche.

L’allenamento consente di sfruttare l’allenabilità di ciascun soggetto permettendone il condizionamento fisico, ovvero il miglioramento delle proprie capacità fisiche.

Il grado di allenabilità è dato principalmente da fattori genetici: persone sono in grado di migliorare maggiormente di altre per una diversa predisposizione fisica data da un differente corredo genetico.

Altri fattori incidono in misura minore, è il caso dell’età. Gli adolescenti, infatti, hanno maggiori capacità di condizionamento. Tuttavia anche in altri stadi della vita si può migliorare la condizione fisica, è fondamentale comprendere che chiunque possiede una certa allenabilità del proprio corpo.

L’allenabilità è ovviamente subordinata alla possibilità di allenarsi con la giusta regolarità ed il giusto impegno. Per condizionare al meglio il fisico è necessario impostare un programma di allenamento razionale che deve considerare diversi fattori:

  • Stimolo adeguato
  • Rapporto ottimale attività / recupero
  • Progressione temporale del lavoro
  • Pianificazione a lungo termine
  • Raggiungimento dello stato di affaticamento
  • Concentrazione e determinazione nel voler raggiungere un obiettivo

Stimolo adeguato

Per stimolo si intende l’insieme degli esercizi svolti. Lo stimolo deve essere in grado di attivare i processi di supercompensazione e al tempo stesso non deve essere eccessivo da portare ad overtraining o ad infortuni.

Lo stimolo è caratterizzato da:

  • intensità di lavoro, percentuale di carico rispetto al massimale
  • volume, numero complessivo di ripetizioni, serie, kg sollevati, durata degli esercizi ecc
  • durata, tempo effettivo di lavoro
  • densità, rapporto tra durata degli esercizi o ripetizioni eseguitee tempi di recupero tra essi
  • complessità, selezione degli esercizi svolti

Questi parametri devono essere considerati e valutati attentamente per produrre uno stimolo adeguato. Inoltre devono essere personalizzati per ogni singolo atleta, in quanto ogni persona risponde in maniera soggettiva all’allenamento, al tempo stesso ogni soggetto presenta esigenze personali ed ha un personale stile di vita che deve essere tenuto in considerazione nella valutazione dell’attività da svolgere.

Rapporto ottimale attività / recupero

È ormai noto a tutti che il corpo produce la supercompensazione durante le fasi di riposo e non durante l’allenamento, pertanto è importante che vi sia il giusto equilibrio tra queste componenti.

L’allenamento funzionale prevede esercizi complessi ed un lavoro decisamente completo di tutto il corpo, per questa ragione è particolarmente importante non esagerare con gli allenamenti. Ciò significa che 2 o 3 allenamenti settimanali sono le reali necessità di lavoro di chi si approccia a questo metodo di allenamento. Una frequenza di allenamento maggiore potrebbe essere adatta a persone particolarmente dotate geneticamente o comunque a persone che non hanno altri impegni nell’arco della giornata. Anche in questo caso è importante sottolineare come le attività extrasportive possono incidere sulle reali capacità di allenarsi di una persona e devono perciò essere tenuto in considerazione per creare questo rapporto ottimale attività / recupero.

Progressione temporale del lavoro

Per ottenere un continuo miglioramento delle capacità fisiche è indispensabile creare una progressione dello stimolo nel tempo. La progressione è ottenibile soltanto con l’incremento dei carichi o della durata o ripetizioni degli esercizi. Per questa ragione l’allenamento deve cambiare nel tempo e deve incrementare l’impegno del praticante per garantire un costante miglioramento impedendo così di raggiungere fasi di adattamento.

Pianificazione a lungo termine

L’allenamento oltre a presentare incrementi di carico deve essere strutturato nel tempo in modo da affrontare il condizionamento attraverso una serie di passaggi.

Ciò significa che è necessario utilizzare diversi protocolli di lavoro che affrontano tematiche diverse del condizionamento fisico. Per ottenere un miglioramento globale delle capacità fisiche, obiettivo che si prefigge l’allenamento funzionale, non è possibile pensare di fare tutto contemporaneamente, ma bisogna pianificare il lavoro nel tempo, strutturando un percorso che periodicamente impone il cambiamento degli obiettivi da raggiungere e degli esercizi da svolgere. Modificando così il lavoro è possibile anche impedire ogni forma di adattamento e progredire più rapidamente.

Raggiungimento dello stato di affaticamento

L’affaticamento è quel livello di fatica che non consente più lo svolgimento di quel determinato esercizio. Questo stato è raggiungibile solamente se l’atleta utilizza tutte le proprie risorse fisiche nell’esecuzione di ogni esercizio proposto, o meglio esegue l’esercizio fino a quando il corpo non è più in grado di proseguire.

Raggiungere questo stato è fondamentale per innescare i processi di supercompensazione, in quanto in questa condizione il corpo vede perturbare la propria omeostasi e di conseguenza riconosce questa condizione come necessità di sviluppare modificazioni di carattere biochimico che permettono di riuscire a rispondere in maniera migliore allo stimolo stesso nel caso si ripresenti in una occasione successiva.

Concentrazione e determinazione nel voler raggiungere un obiettivo

La motivazione e la concentrazione sono essenziali per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo nella vita. Anche nel caso del condizionamento fisico la volontà di imparare e di migliorare sono indispensabili per rendere più produttivi gli allenamenti.

Funzioni dell’allenamento sul corpo umano

Attraverso l’allenamento migliora l’efficienza ad esempio dell’apparato locomotore e cardiocircolatorio con un migliore fisico generale

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Il corpo è una macchina meravigliosa creata per muoversi. Attraverso il movimento si interagisce con l’ambiente circostante. L’evoluzione ha portato l’uomo ad avere due arti per spostarsi e due per utilizzare oggetti. L’evoluzione ha progettato il corpo umano per interagire liberamente con l’ambiente secondo le leggi della fisica, agendo in virtù della gravità che determina un forza verso il suolo su tutto ciò che sta sul pianeta. Per garantire tutto ciò il corpo è dotato di un apparato locomotore.

L’apparato locomotore costituisce la struttura portante del nostro organismoe ci permette il movimento. Tale apparato è principalmente costituito da due tipi di strutture: lo scheletro e i muscoli scheletrici. Lo scheletro è un insieme complesso di ossa che hanno la funzione di sostenere le parti molli e di dare inserzione ai muscoli in modo da consentire, grazie alle articolazioni, i movimenti e la deambulazione.

L’apparato locomotore si è evoluto attraverso l’interazione diretta con il mondo circostante e ha sviluppato le proprie capacità attraverso questa interazione.

Il mantenimento delle funzioni di questo apparato ed il miglioramento delle stesse è ottenibile solamente con l’utilizzo. In pratica il corpo è fatto per muoversi, se viene scarsamente utilizzato si deteriora prematuramente, mentre se viene mantenuto in attività mantiene e migliora le proprie capacità nel tempo. Pertanto è indispensabile fare attività motoria regolarmente, per migliorare le proprie capacità ma anche per restare in salute.

L’attività motoria regolare si definisce allenamento ovvero un insieme di esercizi fisici svolti per migliorare la propria condizione fisica e questo è il tema di questo testo.

L’allenamento, per  essere tale, ossia per garantire il miglioramento della condizione fisica, deve essere sviluppato in maniera razionale, selezionando gli esercizi con altrettanta razionalità. Questo è indispensabile per condizionare l’apparato locomotore ed i circuiti nervosi responsabili del suo controllo, perché è importante ricordare che è comunque il sistema nervoso che controlla i movimenti ed anch’esso necessita di esercizi di miglioramento basati su processi di apprendimento dei movimenti, di controllo degli stessi e di capacità di attivazione del sistema muscolare.

L’allenamento consente di:

  • migliorare la condizione del sistema muscolare
  • migliorare le capacità dell’apparato scheletrico
  • migliorare la condizione del sistema cardiocircolatorio garantendo un maggior apporto energetico
  • migliorare i sistemi di controllo dei movimenti, sviluppando gesti più efficaci
  • migliorare i sistemi di attivazione dell’apparato muscolare

Tutto ciò garantisce il suddetto miglioramento della condizione fisica.

L’allenamento in realtà è molto di più di una semplice sequenza di esercizi: è un viaggio verso la scoperta dei propri limiti, una continua sfida con sé stessi che ci permette di conoscerci e migliorare noi stessi. Non è soltanto un discorso fisico, ma l’allenamento è una sorta di educazione all’impegno per il raggiungimento di un fine. Questo è lo stimolo iniziale che fa nascere la voglia di intraprendere questo percorso. L’allenamento non farà necessariamente di tutti dei campioni, ciò avverrà per coloro che la natura ha graziato con geni sopra la media e che daranno realmente il massimo di sè, però porterà chiunque a dei notevoli miglioramenti che trasformeranno il corpo in qualcosa di diverso da come era prima di iniziare questo percorso.

ALLENATI OGNI GIORNO

Interessante Articolo da EDUCAZIONE NUTRIZIONALE GRANA PADANO

CONSIGLIO – Alla corretta ed equilibrata alimentazione devi associare l’attività fisica con allenamenti strutturati. L’attività fisica è il pilastro della nostra giornata che sostiene salute, vigore, umore e dona un corpo armonioso. Quanta e quale fare?

ALLENATI OGNI GIORNO