Come allenare la muscolatura per garantirsi prestazioni eccellenti negli sport di resistenza.

Gli atleti degli sport di resi­stenza come la corsa, il cicli­smo o il tria­thlon, si sono tra­di­zio­nal­mente con­cen­trati sulla capa­cità car­dio­pol­mo­nare e hanno fatto fatica ad accet­tare l’importanza di avere muscoli forti e potenti. Negli ultimi anni, però, la scienza appli­cata allo sport ha però con­fer­mato l’importanza di alle­nare la forza anche negli sport di lunga durata. Si tratta di orga­niz­zare e pro­gram­mare l’allenamento secondo meto­di­che moderne che richie­dono tra l’altro meno tempo rispetto al tra­di­zio­nale alle­na­mento aerobico.

Con l’autunno fini­sce il periodo ago­ni­stico di molte disci­pline di endu­rance come cicli­smo e tria­thlon e l’inverno per­mette poi di get­tare le basi per la nuova sta­gione di com­pe­ti­zioni. Le moderne meto­do­lo­gie di alle­na­mento hanno intro­dotto come valore aggiunto l’utilizzo dell’allenamento della forza anche per le disci­pline pret­ta­mente aero­bi­che. Con­si­de­rate le diver­sità tra le tec­ni­che di alle­na­mento della resi­stenza e della forza, visti i diversi effetti ed adat­ta­menti, vediamo alcune defi­ni­zioni per fare chia­rezza e per col­lo­care cor­ret­ta­mente la forza nella pro­gram­ma­zione dell’allenamento negli sport di resi­stenza.

I fat­tori deter­mi­nanti nella pre­sta­zione di endu­rance sono:

1) L’efficienza dell’apparato car­dio­re­spi­ra­to­rio;
2) L’attitudine dei muscoli a resi­stere alla fatica;
3) L’economia del gesto atle­tico per un rispar­mio ener­ge­tico;
4) La moti­va­zione e la forza di volontà in par­ti­co­lare nei lavori di lunga durata;
5) La tol­le­ranza a con­ti­nui cambi di ritmo tipici delle competizioni.

L’allenamento aero­bico è deter­mi­nante per il miglio­ra­mento del mas­simo con­sumo di ossi­geno (VO2 max) e per otti­miz­zare la pro­du­zione di ener­gia da parte dei muscoli. La forza, invece, intesa come quella capa­cità di vin­cere una resi­stenza con un impe­gno della musco­la­tura, è influen­zata da tre carat­te­ri­sti­che prin­ci­pali: le dimen­sioni del muscolo, la velo­cità degli impulsi neu­ro­mu­sco­lari, la capa­cità di reclu­ta­mento e coor­di­na­mento delle fibre musco­lari.

Le meto­do­lo­gie di alle­na­mento sport-specifiche si pos­sono divi­dere in forza mas­sima (alta inten­sità e breve durata), forza rapida o esplo­siva (mas­sima velo­cità del gesto atle­tico e resi­stenza alla forza (attra­verso la bassa inten­sità e tante ripetizioni).

Da un punto di vista fisio­lo­gico, sedute di alle­na­mento di forza che alter­nano diversi eser­cizi ad alta inten­sità con movi­menti esplo­sivi tipici della pesi­stica per un numero basso di ripe­ti­zioni, ma nel con­tempo bre­vis­simo tempo di recu­pero, si è dimo­strato che miglio­rano il VO2 max e la com­po­si­zione cor­po­rea a favore di un aumento della massa magra mas­si­miz­zando il rap­porto forza/peso. In pra­tica l’atleta deve soste­nere nel minor tempo pos­si­bile un numero pre­ci­sato di ripe­tute per cia­scun eser­ci­zio, ripe­tendo il cir­cuito per diverse volte (per una durata com­ples­siva di 20–40 minuti).

Le ricer­che hanno con­fer­mato che lavori di forza spe­ci­fici inci­dono posi­ti­va­mente sulla mec­ca­nica muscolo-scheletrica con effetto posi­tivo sul costo ener­ge­tico (miglio­rata eco­no­mia del gesto). L’allenamento com­bi­nato forza-endurance, con le meto­di­che sopra descritte, orga­niz­zato in ses­sioni di alle­na­mento che alter­nano lavori di forza ed aero­bici, è attual­mente con­si­de­rato il sistema migliore per otte­nere il mas­simo rendimento.